Übungen beim Läuferknie

Beim Läuferknie sind spezielle Übungen für eine eigenständige Behandlung zu Hause eine sinnvolle Ergänzung. Für einen optimalen Behandlungseffekt empfehlen wir eine tägliche 15-minütige Trainingseinheit. Für ein effektives Training bietet sich eine Kombination aus Faszientraining, Dehnungs- und Kräftigungsübungen an. Da die Übungen anfangs schmerzhaft sein können, empfiehlt sich das Tragen des Jumperbandes bei der Ausführung.

Übung 1: Faszientraining mit Faszienrolle

In der Startposition im seitlichen Unterarmstütz mit der Oberschenkelaußenseite so auf die Faszienrolle liegen, dass sie sich in der Mitte deines Oberschenkels befindet. Nun den Körper mit dem Arm auf der Rolle vor und zurück schieben und ziehen, sodass diese entlang deines iliotibialen Bandes und der Muskulatur der Oberschenkelaußenseite rollt. Falls es am Anfang zu schmerzhaft sein sollte, kann auch das obere Bein aufgestellt werden um das Gewicht auf der Faszienrolle zu verringern.

Das Ganze für 2-3 Minuten wiederholen.

Übung 2: Dehnung mit Außenrotation

Startposition ist ein Kniestand mit einem 90° angewinkeltem vorderen Bein und einem aufgerichteten Oberkörper. Nun das hintere Bein nach außen drehen und den Oberkörper so neigen, dass der äußere Oberschenkelmuskel gedehnt wird.

Diese Position 2-mal für 30 Sekunden halten.

Übung 3: Seitliche Brücke

Startposition ist ein seitlicher Unterarmstütz. Der gesamte Körper ist in der Luft und liegt nur am Unterarm und an der Außenseite des Fußes am Boden auf. Die Beine sind geschlossen und der Körper bildet eine gerade Linie. Nun das obere Bein und den oberen Arm anhaben und für vier Sekunden halten. Anschließend wieder in die Startposition zurückkehren und nach vier Sekunden erneut Arm und Bein für vier Sekunden anheben.

Das Ganze 10-mal für beide Seiten in 2 Durchgängen wiederholen.